Treningsblogg

Trening under graviditeten


Svangerskapet kan by på mange utfordringer, det er mye som skjer både i og med kroppen og det er en tid der mange kan føle seg usikker. Å bære frem et barn er fantastisk og en helt enestående opplevelse, likevel er det ikke til å stikke under en stol at dette kan være både tungt fysisk og mentalt og en ekstra sårbar periode for mor. Å kjenne på en redsel for å gjøre noe feil eller noe som kan skade barnet er heller ikke unormalt. Trening er blant en av de tingene mange blir usikker på, av erfaring ser man også at de tingene man er usikker på dropper man å gjøre. Dette er veldig synd da fysisk aktivitet gjennom svangerskapet gir mange gode helsefordeler for mor og barn både under og etter svangerskapet.


En studie gjort i 2012 av Kristin Gjestland, Kari Bø, Katrine Mari Owe og Malin Eberhard-Gran som undersøker sammenhengen mellom fysisk aktivitet og ryggsmerter, bekkensmerter og depresjon i svangerskapet viser at;
- 1/3 del av de gravide kvinnene i studien var fysisk aktiv mindre enn 1 gang i uken
- 40% av var fysisk aktiv 1-2 ganger i uken
- 26.6% var fysisk aktiv 3 ganger i uken
- kun 14.6% av kvinnene fulgte retningslinjene for anbefalt treningsmengde som den gang var minst 3 ganger i uken med moderat intensitet i minst 20 min (4).

Av denne studien kommer det også fram at kvinnene som trente 1-2 ganger i uken opplevde mindre ryggsmerter og færre med depresjon. Dette gjaldt også for kvinnene som trente 3 ganger eller mer, disse hadde også mindre bekkenrelaterte smerter.
Rygg og bekkensmerter er ifølge helsedirektoratet den vanligste årsaken til sykemelding hos gravide (1).

Dette er ikke de eneste fordelene trening gir under svangerskapet, i tillegg til alle de andre generelle helsefordelene man får av å trene, viser det seg at fysisk aktivitet reduserer risikoen for utvikling av svangerskapsforgiftning (3) og svangerskapsdiabetes. Andre fordeler er at man forebygger høyt blodtrykk, gir økt energi, bedrer søvn og humør og kan også ha en innvirkning på fordøyelsen, slik at man opplever mindre forstoppelse og oppblåsthet samt hevelser i kroppen (5). Vi vet og at trening er med på å bidra til økt energiforbruk, dette gjelder selvsagt også i svangerskapet og kan være en faktor som bidrar til at man legger mindre på seg.
Å holde seg fysisk aktiv gjennom svangerskapet vil og kunne gjøre deg sterkere og mer utholdende gjennom fødsel. Også barnet ser ut til å nytte godt av dette, de viser nemlig tegn til mindre stress under selve forløsningen og har en bedre allmenntilstand etter fødselen(5). Man ser også at det er mindre sannsynlighet for å få barn med lav fødselsvekt.
Tiden etterpå vil også ha sine goder av et aktivt svangerskap, med en sterkere kropp vil man igjen kunne redusere risikoen for ryggsmerter ved amming og mye bæring, og redusere risikoen for depresjon. Mange kvinner som har vært aktiv gjennom svangerskapet ser og ut til å ha en økt selvfølelse. Det vil dessuten være «lettere» å komme tilbake til treningen igjen etter fødselen.

Anbefalinger
De generelle anbefalingene fra helsedirektoratet er at gravide kvinner bør være fysisk aktiv minst 150min i uken med moderat intensitet. (2) Moderat intensitet betyr en ytelse på rundt 60-70% av det du maksimalt klarer, altså pustefrekvensen din skal være raskere og du skal kunne snakke men ikke uanstrengt.

Anbefalingene vil selvsagt variere dersom man var fysisk aktiv før svangerskapet eller ikke. For kvinner som ikke har vært fysisk aktiv før svangerskapet, er dette en helt fin tid å starte opp. Som ved andre stadier i livet anbefales det en gradvis opptrapping av treningen til man tilslutt ligger på nivå med anbefalingene fra helsedirektoratet. Har man vært fysisk aktiv før svangerskapet anbefales det å holde omtrent samme nivå, med noen eventuelle tilpasninger(aktiviteter som innebærer risiko for fall og kontaktsport anbefales ikke).
Når det er sagt er ikke svangerskapet en tid der man skal sette nye rekorder og prøve å oppnå ekstreme resultater. Så å løpe maraton eller nå toppen av dine styrkeløft er ikke det man burde fokusere på nå.

Treningsråd ved styrketrening
- Har du trent styrke før du ble gravid kan du trene tilnærmet likt før svangerskapet.
- Tren både kondisjon og stryke, få i deg rikelig med væske underveis.
- I 2 trimester anbefales ikke øvelser liggende på rygg. Dette fordi det øker presset på hovedpulsåren (vena cava). Da vil man som regel merke ubehag som svimmelhet og kvalme.
- Ut i 2 trimester anbefales ikke direkte øvelser for de rette magemusklene(M.rectus abdominis). Dette fordi den voksende magen gjør at de rette magemusklene deler seg (diastasis recti) for å lage plass til fosteret, og vil derfor ikke være hensiktsmessig å trene.
- Har du bekkenproblemer må du prøve deg frem. Dersom du ikke har smerter under/etter trening, trener du som ellers, men mange opplever smerte ved ettbeins øvelser. For eksempel; utfall, step up, ettbeins markløft, ettbeins hofteløft, splittknebøy og ettbeins knebøy. Kjenner du smerte ved disse øvelsene anbefales det at du unnviker de og heller konsentrerer deg om beinøvelser der du trener begge beina samtidig. For eksempel; knebøy, markløft varianter, beinpress, sittende leg curl, sittende leg extension, hofteløft på benk/step med egen kroppsvekt.
- Har du bekkenproblemer kan trening i vann være utmerket for å få inn litt smertefri aktivitet.
- Unngå for mye buktrykk, du kan løfte og trene tungt men du bør kunne puste deg gjennom øvelsene.
- Dersom du skulle få smerter, bli overopphetet, kvalm, svimmel og uvel bør du avslutte økten uansett hvor godt trent du er.
- Du bør trene bekkenbunnen din, både gjennom svangerskapet og i tiden etterpå. Bekkenbunnen kan sammenlignes med bunnen i en flaske, de er blant annet viktig for å forhindre urinlekkasjer etter fødsel. Disse trenes best ved såkalte knipeøvelser, og fordi man ikke kan legge på noen ytre belastning bør man trene de ofte for at man skal bli sterkere. For å få tak på muskulaturen første gang kan du forestilt deg at du skal knipe av «tissestrålen». Gjør det gjerne liggende, sittende, stående eller stående på ett bein for å få litt variasjon. Begynn med å holde kun noen få sekunder og gjenta 3* 8-10 repetisjoner , etter en stund kan du øke opp på ant sekunder og/eller ant repetisjoner.
- i svangerskapet skjer det mange hormonelle forandringer, noen av disse forandringene gjør at leddene blir mer bevegelig. Man kan fint trene bevegelighet men bør være litt forsiktig ut mot leddets «nye» ytterposisjon. Ubehag og smerte i etterkant kan være tegn på at man har gått for langt.

Eksempel på treningsprogram i et smertefritt og ukomplisert svangerskap nivå 1

1. 10 min Valgfri oppvarming
2. Beinpress 3*10-12
3. Sittende roing i kabel(eller apparat dersom ikke magen kommer i veien) 3* 10-12
4. Sittende brystpress i apparat 3*10-12
5. Utfall bakover 3*10 hver fot (ved bekkensmerter kan for eksempel sittende leg curl og leg extension være et alternativ til beinøvelser)
6. Omvendt flies i apparat 3* 10-12
7. Sidehev 3* 10-12
8. Sideplanke 3* 10-20sek

+ Bekkenbunnsøvelser hver dag (hjemme).

Eksempel på treningsprogram i et smertefritt og ukomplisert svangerskap nivå 2


1. 10min valgfri oppvarming
2. Markløft 3* 8-12
3. Skrå benkpress med manualer 3*8-12
4. Smal nedtrekk 3*8-12
5. Sittende leg extension 3*8-12
6. Sittende Leg Curl 3* 8-12
7. Sittende Facepull i kabel 3*8-12
8. Supersett Sidehev og Fronthev 3*8-12
9. Stående Sidebøy med vekt i ene hånden 3*8

+ Bekkenbunnsøvelser hver dag (hjemme).

Kilder
1.
https://www.helsedirektoratet.no/veiledere/sykmelderveileder/diagnosespesifikke-anbefalinger-for-sykmelding/svangerskap-fodsel-og-familieplanlegging-w/generelt-om-sykmelding-ved-graviditet

2.
https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-for-barn-unge-voksne-eldre-og-gravide/fysisk-aktivitet-for-gravide#gravide-bor-delta-i-fysisk-aktivitet-av-moderat-intensitet-i-minst-150-minutter-i-uken

3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24713878/

4.
https://bjsm.bmj.com/content/47/8/515.long

5.
https://nhi.no/familie/graviditet/svangerskap-og-fodsel/livsstil/svangerskap-gode-rad/graviditet-og-trening/?page=2


Styrketrening for seniorer


Styrketrening har en hel del kjente helsegevinster for folk i alle aldre. Forskning de siste årene har gitt oss god dokumentasjon på styrketrening sine gunstige effekter på fysisk helse, som bl.a. kroppssammensetning, beinmineraltetthet, stoffskifte og insulinsensitivitet m.m.
(Raastad et. Al.2010). Det er tillegg til dette også påvist god effekt av styrketrening på vanlige psykiske plager som f.eks. angst og depresjon (Gordon Br. Et. Al 2018).
Denne kunnskapen er også mye av grunnen til at helsedirektoratet i 2014 oppdaterte sine retningslinjer om 150 minutter fysisk aktivitet, til å inkludere 2 ukentlige styrketreningsøkter.

 

Det er i mine øyne likevel liten tvil om hvilken aldersgruppe som har mest å hente på styrketrening. Det er de over 50 år. Helsedirektoratet understreker også at rådet om styrketrening er særlig viktig for eldre, som man anbefaler trening for de store muskelgruppene 2-3 ganger i uken til. Voksne over 50 år som ikke trener fast styrke, eller som ikke har andre styrkekrevende aktiviteter i hverdagen, kan tape omtrent en halv kg muskelmasse i året (Raastad et. Al 2010). Dette tapet av muskelstyrke og -masse kan for mange etter hvert påvirke funksjonen i hverdagen og gjøre at man får problemer med dagligdagse aktiviteter som før var helt uproblematiske. I en studie hvor man fulgte 8006 menn i alderen 48-65 år over 25 år (Raastad et. Al.) så man også at de som hadde dårligst grepsstyrke ved start hadde 2-3 ganger så høy sjanse for å utvikle sykdom sammenlignet med den sterkeste tredjedelen av deltakerne. En annen studie viste at lav styrke i beinpress og benkpress er en uavhengig risikofaktor for dødelighet blant over 8000 deltakere mellom 20 og 80 år (Ruiz et. Al 2088). Selv justert for andre sykdommer, alder, røyking og kondisjon. Lav styrke er m.a.o. ikke bra, og risikoen for styrketap fra naturens side øker betraktelig med økt alder.

Den positive nyheten her er at styrketrening kan gi veldig god effekt mot dette muskeltapet, som fra naturens side tiltar når man blir eldre. Slik trening kan også til dels reversere muskeltap som allerede har skjedd, og øke den eksisterende muskelmassen. En doktorgradsstudie fra norges idrettshøgskole viste at personer i såpass høy alder som 80-90 år både bygget signifikant med muskler og økte sin ganghastighet etter et styrketreningsprogram av så kort varighet som 10-uker (Aas, S.N 2019). Det er ellers bred enighet om at styrketrening har god effekt på økt muskelstyrke- og volum, også for eldre (Raastad et. Al).

Så hvordan bør man så utføre denne treningen? En fin regel er å ha fokus på de store muskelgruppene, da dette gir mest utbytte for innsatsen. Dette er også i tråd med helsedirektoratet sine anbefalinger (https://www.helsedirektoratet.no/tema/fysisk-aktivitet/styrkeuka).

En god styrkeøkt bør inneholde følgende elementer:

- Beintrening:
Gode øvelser her er: Beinpress, knebøy, utfall og ettbens knebøy.
- Pressøvelser overkropp:
Gode øvelser her er: Benkpress, armhevninger til kjøkkenbenk eller armhevning på bakken.
- Trekkøvelser overkropp:
- Sittende roing, 1-arms roing manual, roing strikk, omvendt roing (inverted row).

I tillegg kan det være bra å inkludere en pressøvelse for skulder/nakke som f.eks. skulderpress eller sidehev. Det kan også være lurt å inkludere noe trening for mage- og ryggmuskulatur, selv om de tre hovedøvelsene over, til en viss grad, utfordrer denne muskulaturen.

Treningen bør utføres 2 ganger i uken og med minimum 48 timer hvile mellom øktene. Man bør gjøre hver øvelse 3 sett med mellom 6 og 12 repetisjoner. Hvis du er sterk og bruker en del belastning er det også lurt å ta et oppvarmingssett eller to før hver øvelse. Pause kan man ta litt etter behov, men det kan være greit å ta såpass god pause at du er uthvilt til å gi maks på alle settene, 1-2 minutt kan være en god anbefaling.

Når det gjelder belastning er det greit å starte litt kontrollert og ikke for tungt de første øktene. Slik lar man kroppen tilpasse seg til belastningen og minimerer risikoen for skader. Når det er sagt er det veldig viktig at øvelsene etter hvert skal være tunge å gjennomføre, og veldig mange gjør tabben med å trene for lett. En fin tommelfingerregel er at de siste 2-3 repetisjonene skal føles vesentlig tyngre enn de første. Da har man tatt godt i, og vil stimulere til god fremgang.

Lykke til med styrketrening!

Kilder:
- Aas, S.N.: Proteinnedbrytning og muskelkvalitet hos eldre. Doktorgradsavhandling ved Norges idrettshøgskole. (2019)
- Brett R. Gordon, MSc1; Cillian P. McDowell, BSc1; Mats Hallgren, PhD2; et al. June 2018
Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms
Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.
- https://www.helsedirektoratet.no/tema/fysisk-aktivitet/styrkeuka
- https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-for-barn-unge-voksne-eldre-og-gravide
- JR Ruiz et. Al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ 2008;337:a439
- Truls Raastad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Bent R. Rønnestad, Alexander R. Wisnes. 2010. Styrketrening - i teori og praksis. Gyldendal undervisning.


Spenst Nesttun
Hardangerveien 21
5224 Nesttun
Tlf. 55 70 50 20
E-post nesttun@spenst.no

Levert av Spectra AS - Powered by Webon Personvern