Timen inneholder 8 intervaller av 3 minutters varighet. Mellom hvert intervall er det 2 minutters aktiv pause. Her kjøres det moderat til høy tråkkfrekvens, og man kan regne med å stå i lengre perioder. Med mange arbeidsperioder med korte pauser, er målet å bedre VO2 maks og øke antall mitokondrier i muskelcellene. Lang restitusjonstid.